Introducción a la relajación

Las técnicas de relajación son un recurso que aporta múltiples beneficios para nuestra salud, reduciendo nuestros niveles de estrés y ansiedad. Están especialmente indicados para personas con trastornos de ansiedad, depresión, insomnio, fobias, compulsiones, dolor crónico o psicosomático y personas sometidas a un estrés constante, sea cual sea su origen.

¿Te has fijado alguna vez que cuando estás en la cama, a punto de dormir o justo después de levantarte, respiras moviendo la barriga? En los momentos de tranquilidad adoptamos de forma automática lo que se llama respiración abdominal (o respiración controlada), mientras que cuando acabamos de correr a toda velocidad, adoptamos una respiración descontrolada, y en vez de mover la barriga, lo que se mueve es el pecho. ¿Eres capaz de cambiar de un tipo de respiración a otro a voluntad?

Con este entrenamiento aprenderás a reproducir la respiración abdominal para relajarte cuando lo necesites.

¿Cómo empiezo a practicar la respiración abdominal?

1. Escoge un lugar adecuado, preferentemente sin ruidos, luz, ni distractores. Si tienes gente alrededor, pídeles que no te molesten durante el tiempo que vas a dedicar a la práctica. Ponte ropa cómoda, aflójate el cinturón si llevas, quítate el reloj y todos aquellos accesorios que puedan llegar a molestarte. Siéntate en una silla rígida y cómoda, preferentemente con apoyabrazos (si no puede ser, colócate las manos sobre el regazo) para hacer el entrenamiento. Siéntate con la espalda recta, las rodillas juntas y los pies tocando al suelo. Si lo prefieres, te puedes tumbar sobre la cama en posición horizontal, el cuerpo estirado, mirando al techo, los brazos al lado del cuerpo y una almohada baja para que no dificulte la respiración.
2. Para empezar, cierra los ojos y ponte una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, con el meñique sobre el ombligo. Toma aire por la nariz y sácalo por la boca. Si estás resfriado/a, puedes tomar aire por la boca, pero no la abras más de lo necesario.
3. Céntrate en localizar la respiración, y, sin forzarla, intenta conseguir respirar por el abdomen. Sabrás que lo estás haciendo correctamente cuando notes que la mano de encima del pecho no se mueve en absoluto, mientras que la que tienes sobre la barriga sí lo hace.
4. Coge aire por la nariz durante 2 segundos y expúlsalo por la nariz durante 4. Repite este ejercicio durante 10 minutos (puedes usar un cronómetro si quieres).
5. Cuando lo consigas, manteniendo la respiración abdominal, pruébalo duplicando el tiempo (cogiendo aire durante 4 segundos y expulsándolo 8). Cuando domines la respiración abdominal, puedes ir incrementando este intervalo, con la condición que el tiempo que destines a expulsar el aire sea el doble. Piensa que es importante que el ritmo de respiración te resulte cómodo: no respires ni demasiado superficialmente ni demasiado profundamente, ya que podrías hiperventilar.
6. Es recomendable que durante las primeras ocasiones te concentres contando los segundos que tardas en tomar y sacar aire, y en asegurarte que respiras de forma abdominal. Si no lo consigues, no te obsesiones, la respiración abdominal es algo que tu cuerpo sabe hacer, y con la práctica, podrás utilizarla cuando quieras.
7. Cuando tengas cierta práctica, puedes probar algunas de estas opciones:

a. Contar el número de respiraciones e intentar visualizar mentalmente el número de respiraciones que llevas. Intenta visualizar este número de un color que te guste, preferiblemente verde o azul (nunca rojo o naranja). Cuando llegues al número 21, vuelve a empezar. Si te equivocas en algún momento, no pasa nada, vuelve a empezar.

b. Imaginar el aire que entra por tu nariz como una luz blanca que te llena de energía positiva y de calma, y el que sale como un humo negro que expulsa todo aquello que no te gusta.

c. Repetirte mentalmente una palabra tranquilizadora mientras respiras, por ejemplo “relax” o “tranquilidad”. Si practicas esta opción, recuperar esta palabra te ayudará a aplicar la técnica en situaciones estresantes, por ejemplo en un día tenso en el trabajo. Esto se denomina anclaje.

d. Combinarla con música agradable y tranquilizadora. Esta es una opción muy personal, asegúrate de escoger una música que asocies a un estado relajante.

Es recomendable practicar cada día durante las dos primeras semanas. Es mejor practicar 10 minutos al día 3 días a la semana que un solo día a la semana durante una hora. La respiración controlada es mucho más útil combinada con técnicas de descarga u otras técnicas de relajación, como son las imágenes guiadas, el método de relajación progresivo de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz.

Un/a psicoterapeuta puede guiarte y ayudarte en el aprendizaje de estas técnicas, más complejas de aprender autónomamente, así como fijar anclajes potentes para aplicar la relajación en cualquier momento de tu día a día.

Pol Duran, (Parèntesi)