Introducció a la relaxació

Les tècniques de relaxació són un recurs que aporta múltiples beneficis per la nostra salut, reduint els nostres nivells d’estrès i ansietat. Estan especialment indicats per a persones amb trastorns d’ansietat, depressió, insomni, fòbies, compulsions, dolor crònic o psicosomàtic i persones sotmeses a un estrés constant, sigui quin sigui el seu origen.

T’has fixat alguna vegada que quan et trobes al llit, a punt de dormir o just després de llevar-te, respires movent la panxa? En els moments de tranquil·litat, adoptem de manera automàtica el que s’anomena respiració abdominal (o respiració controlada), mentre que quan acabem de córrer a tota velocitat, adoptem una respiració descontrolada, i enlloc de moure la panxa, el que es mou és el pit. Ets capaç de canviar d’un tipus de respiració a l’altre a voluntat? Amb aquest entrenament aprendràs a reproduir la respiració abdominal per a relaxar-te quan ho necessitis.

Com començo a practicar la respiració abdominal?

1.  Escull un lloc adequat, preferiblement sense soroll, llum, ni distractors. Si tens gent al voltant, demana’ls que no et molestin durant el temps que dedicaràs a la pràctica. Posa’t roba còmoda, afluixa’t el cinturó si en portes, treu-te el rellotge, i tot aquells accessoris que et puguin molestar. Escull una cadira rígida i còmoda, preferiblement amb braços, per a fer l’entrenament. Si la cadira no té braços, posa’t les mans sobre la falda. Seu amb l’esquena recta, amb els genolls junts i els peus tocant al terra. Si ho prefereixes, et pots posar en posició horitzontal al llit, amb el cos estirat, mirant al sostre, els braços al costat del cos, i un coixí baix per a que no dificulti la respiració.
2. Per començar, tanca els ulls i posa’t una mà sobre el pit i una altra sobre l’abdomen, amb el dit petit sobre el melic. Pren aire pel nas i treu-lo pe la boca. Si estàs refredat, pots prendre l’aire per la boca, però no l’obris més del necessari.
3. Centra’t en localitzar la respiració, i sense forçar-la, intenta aconseguir respirar per l’abdomen. Sabràs que ho estàs fent correctament quan notis que la mà de damunt el pit no es mou en absolut, mentre que la que tens sobre la panxa sí que ho fa.
4. Pren aire pel nas durant 2 segons i expulsa’l pel nas durant 4. Repeteix aquest exercici durant 10 minuts (pots posar-te un cronòmetre si ho vols).
5. Quan ho aconsegueixis, mantenint la respiració abdominal, prova-ho duplicant el temps (prenent aire durant 4 segons i expulsant-lo en 8). Quan dominis la respiració abdominal, pots anar augmentant aquest interval, amb la condició que el temps que destines a expulsar l’aire sigui el doble. Pensa que és important que el ritme de respiració et resulti còmode: no respiris ni massa superficialment ni massa profundament, ja que podries hiperventilar.
6. És recomanable que les primeres ocasions et concentris únicament a comptar els segons que trigues en prendre i expulsar l’aire, i en assegurar-te que respires abdominalment. Si no ho aconsegueixes, no t’obsessionis, la respiració abdominal és quelcom que el teu cos sap fer, i amb la pràctica, podràs utilitzar-la quan ho vulguis .
7. Quan tinguis certa pràctica, pots provar algunes d’aquestes opcions:

a. Comptar el nombre de respiracions i intentar visualitzar mentalment el nombre de respiracions que portes. Intenta visualitzar aquest nombre d’un color que t’agradi, preferiblement verd o blau (mai vermell o taronja). Quan arribis al nombre 21, torna a començar. Si et descomptes no passa res, torna a començar.

b. Imaginar l’aire que t’entra pel nas com una llum blanca que t’omple d’energia positiva i de calma, mentre que expulses fum negre i tots els teus neguits.

c. Repetir-te mentalment una paraula tranquil·litzadora mentre respires, per exemple “relax” o “calma”. Si practiques aquesta opció, recuperar aquesta paraula t’ajudarà a aplicar la tècnica en situacions estressants, per exemple en un dia tens a la feina. Això s’anomena anclatge.

d. Combinar-la amb música agradable i tranquil·litzadora. Aquesta és una opció molt personal, assegura’t d’escollir una música que associes a un estat relaxant.

És recomanable practicar cada dia durant les dues primeres setmanes. És millor practicar 10 minuts al dia 3 dies a la setmana que un sol dia a la setmana durant una hora. La respiració controlada és molt més útil combinada amb tècniques de descàrrega i/o altres tècniques de relaxació, com ara les imatges guiades, el mètode de relaxament progressiu de Jacobson o l’entrenament autogen de Schultz. Un/a psicoterapeuta pot guiar-te i ajudar-te en l’aprenentatge d’aquestes tècniques, més complexes d’aprendre de manera autònoma, així com a fixar anclatges potents per aplicar la relaxació en qualsevol moment del teu dia a dia.

Pol Duran, (Parèntesi)